食物熱量表&活動消耗熱量表

減肥的好幫手!!轉自大熊減肥經驗談

算出你的「每日所需熱量」

在說明「減肥基金」的計算方式之前，先找到你的「每日所需熱量」，要怎麼計算呢？如果你是三十歲很少運動的上班族，你可以直接參考上面提到的李怡志製作的簡表，用你的身高體重，查出你「每日所需熱量」。假定我是男生身高180（請見橫列）、體重80（請見直行），兩邊交叉之後就可以得到我的「每日所需熱量」2230大卡。

不過，假若你的年紀與運動強度不是「三十歲、很少運動的上班族」，則請直接參考The Harris-Benedict equations公式的原始算法，這個公式算出來之後, 就是你的「基礎代謝率」（就是懶懶完全不動就會消耗掉的熱量），而「基礎代謝率」必須再根據你的活動量, 乘以一定的數值（1.2到1.9不等）,便可算出你的「每日所需熱量」。這個算法小數點比較多，拿計算機出來吧：

1.基礎代謝率

男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）

女生基礎代謝率＝655＋（9.6*體重kg）＋（1.8*身高cm）－（4.7*年紀）

【備註：仿照原始網頁算法, 小數點後第二後四捨五入.提供原始公式如下：】
for men, 
 for women, 


2.每日所需熱量＝「基礎代謝率」乘以a
a=1.2--久坐辦公型（很少運動或完全沒運動者）
a=1.375--輕度活動型（每週運動1-3次者）
a=1.55--中度運動型（每週運動3到5次者）
a=1.725--重度運動型（每週運動6-7次者）
a=1.9--體力勞動型（每天非常重度的運動或體力勞動工作者）
【備註：李怡志先生製作的簡表,便是以三十歲的人的基礎代謝率乘以1.2後所製作出來的,因為他設定的對象是很少運動的人】
 【備註：原始網頁並未說明a值為1.9時,所指的強烈運動是每週幾次,特此註明】

食物熱量表!!!

五  穀  類

食     物     名     稱	單  位	重  量	含熱量(卡路里)
果醬	1湯匙	18g	50
玉米	1碗	100g	346
燕麥	1碗	100g	389
披薩 (9吋)	1/ 8片	-	265
白米飯	1碗	205g	225
白麵包	1片	25g	75
小餐包	2個	-	180
花生醬	1湯匙	16g	95
速食麵	1包	100g	470
奶酥麵包	1個	-	45
波羅麵包	-	100g	334
全麥麵包	1片	25g	65
波羅麵包	-	100g	334
蔥花鹹麵包	1個	-	180
三合一麥片	-	100g	128
桂格芝麻糊	1包	40g	165
得意的一天 (原味)	1包	50g	170
葡萄乾土司	4片	-	275
起司三明治	1個	-	200
蔥花鹹麵包	1個	-	180
家樂氏玉米片	1份	50g	188
喜瑞爾玉米(熱食)	1杯	245g	125
喜瑞爾燕麥(熱食)	1杯	240g	130
喜瑞爾全麥(熱食)	1杯	245g	110
喜瑞爾玉米片(即食)	1杯	25g	95
喜瑞爾燕麥片(即食)	1杯	25g	100
巧克力鮮奶油蛋糕	1片	-	320

  

蔬 菜 類

品　　　　　　名	單　位	重　量	含熱量(卡路里)
蘆筍	1杯	145g	30
芥藍	1棵	180g	45
花菜	1杯	125g	30
芹菜	1條	40g	5
玉米	1穗	140g	70
黃瓜	6片	28g	5
香菇	1杯	70g	20
洋蔥	1杯	210g	60
青豆	1杯	170g	150
芥菜	1杯	140g	30
菠菜	1杯	180g	40
青椒	1個	74g	15
蕃薯	1個	114g	160
蕃茄	1個	135g	25
雪菜	-	100g	60
竹筍	-	100g	40
A 菜	-	100g	40
菜心	-	100g	40
白菜	-	100g	40
豆苗	-	100g	40
絲瓜	-	100g	40
大蒜	-	100g	40
生菜	-	100g	40
南瓜	-	100g	40
莧菜	-	100g	40
冬瓜	-	100g	40
馬鈴薯	1個	156g	145
豆芽菜	1杯	125g	35
包心菜	1杯	145g	30
胡蘿蔔	1條	72g	30
包心菜芽	1杯	155g	55

水  產  類

食     物     名     稱	重  量	含熱量(卡路里)
蚵 (生)	130g	100
魚翅	8g	73
干貝(乾)	10g	73
蟹肉	50g	73
龍蝦	50g	73
蝦仁	30g	73
蛤蠣(帶殼)	50g	73
明蝦	50g	73
蚵干	15g	73
河鰻	30g	73
螃蟹	215g	65
魷魚	200g	130
草蝦	30g	55
花枝	40g	55
章魚	55g	55
魚丸	60g	55
鱈魚	50g	75
牡蠣	65g	55
烏賊	35g	75
肉鯽	35g	75
文蛤	60g	55
海蔘	100g	55
蝦米	10g	55
墨魚	40g	73
田雞	40g	73
小管	40g	73
小卷(鹹)	35g	55
魚鬆(+10醣類)	25g	75
鮭魚(罐頭)	40g	73
鮪魚(罐頭)	40g	73
虱目魚	35g	75
小魚乾	10g	55
牡蠣乾	20g	55
小蝦米	20g	55
金釣蝦	10g	73
鯊魚皮	40g	73
柳葉魚	50g	80
金線魚	210g	240
生鮭魚	125g	195
雪螺肉	140g	155
秋刀魚	50g	75
日式靖魚	90g	255
一般魚類	35g	55
虱目魚丸(+7g醣類)	50g	75

　

家  畜  類

食     物     名     稱	重  量	含熱量(卡路里)
培根(1片)	10g	45
牛腱	35g	55
肉鬆	15g	73
豬肉	30g	73
羊肉	30 g	73
火腿(+5g醣類)	45g	55
羊肉	35g	75
豬腳	35g	75
臘肉	25g	120
牛肉	30g	73
五花肉	100g	388
豬肉乾(+10g醣類)	25g	55
牛肉乾(+10g醣類)	20g	55
豬肉鬆(+5g醣類)	20g	75
洋火腿	30g	73
牛肉絲	100g	300
生肋排	8盎司	480
豬小排	35g	75
豬大排	35g	75
豬肉鬆	25g	120
豬大里肌	35g	55
豬後腿肉	35g	120
牛里肌肉	30g	73
豬里肌肉	30g	73
生牛小排	105g	360

家  禽  類

食     物     名     稱	重  量	含熱量(卡路里)
雞翅	35g	75
雞排	35g	75
雞爪	30g	75
鴨賞	20g	75
肉脯	15g	73
雞心	50g	120
鴨肉	30g	73
鵝肉	30g	73
雞塊	120g	200
雞胸肉	35g	55
雞里肌	30g	55
雞腿上部(半部)	30g	73
雞腿下部	30g	73

內  臟  類

食     物     名     稱	重  量	含熱量(卡路里)
豬肝	40g	55
雞肝	40g	55
雞胗	40g	55
膽肝	25g	55
豬腎	60g	53
豬血	220g	55
小腸	75g	95
豬舌	40g	75
豬肚	50g	75
豬腦	60g	75
牛肚	40g	55
豬心	40g	55
豬小腸	55g	75

蛋 類

品　　　名	單  位	重  量	含熱量(卡路里)
全蛋	1個	50g	80
皮蛋	1個	60g	73
鹹蛋	1個	60g	73
油煎	1個	46g	85
水煮	1個	50g	80
炒蛋	1個	64g	95
荷包蛋	1個	50g	80
鵪鶉蛋	5粒	55g	73
生蛋黃(含50%水份)	1個	17g	65
生蛋黃(含50%水份)	1個	33g	15

豆  製  品

食     物     名     稱	單  位	重  量	含熱量(卡路里)
豆皮（乾）	1張半	15g	73
豆皮（濕）	1張半	50g	73
豆包	-	25g	55
豆枝	-	20g	75
麵腸	-	40g	55
百頁	-	25g	75
豆鼓	-	35g	75
麵丸	-	40g	55
烤麩	-	40g	55
豆簽(另多含醣10g)	-	50g	146
毛豆(另多含醣10g)	-	50g	73
麵糙(含油脂9g)		20g	73
豆漿	1杯	240ml	73
素雞	3/4條	50g	73
干絲	8 ~ 9條	25g	75
豆腐	1塊	100g	75
麵筋泡	16粒	20g	120
百頁結	-	25g	75
黃豆腐	半塊	70g	73
豆腐孔	1塊半	45g	73
生黃豆(另多含醣 5g)	1匙半	20g	73
熟黃豆(另多含醣 5g)	半杯	100g	146
油煎豆腐(三角形)	3個半	85g	73
蒸臭豆腐  (5*5*1cm)	1塊	60g	73
五香豆干	2張半	45g	73

水 果 類

品                 名	單　位	重     量	含熱量(卡路里)
芭蕉	1根	-	40
荔枝	4粒	-	45
櫻桃	20粒	-	50
楊桃	-	310g	100
雪梨	1個	-	45
鳳梨	1片	120g	50
西瓜	1片	240g	40
杏梅	1個	-	45
桃子	1個	-	45
芒果	1個	-	100
木瓜	-	390g	85
龍眼	12個	-	60
李子	5顆	35g	140
蘋果	-	120g	60
桔子	6顆	-	60
橘子	-	200g	65
香蕉	-	370g	295
葡萄	-	350g	170
柿子	-	200g	120
香瓜	-	500g	160
水梨	-	210g	90
山竹	1個	75g	10
蓮霧	1個	270g	70
棗子	1個	70g	30
芭樂	-	215g	70
蕃茄	-	70g	18
釋迦	1個	350g	160
草莓	5顆	85g	30
甘蔗	-	130g	60
柳橙(中)	1個	-	50
百香果	1個	100g	45
火龍果	1個	250g	60
青蘋果	-	165g	80
葡萄柚	1個	700g	220
哈密瓜	1片	240g	60
奇異果	1片	100g	40
西洋梨	1個	265g	120
加州李	1個	100g	45
洋香瓜	-	350g	115
蜜世界	1個	900g	120
美式葡萄	-	270g	130
小玉西瓜	4斤	2400g	430

餐  點  類

食　物　名　稱	單　位	重　量	含熱量(卡路里)
炸蝦	-	100g	224
麵線	1碗	100g	330
培根	2片	15g	85
香腸	1片	100g	320
炒飯	1份	300g	550
水餃	10個	-	400
肉包	1個	-	200
菱角	12個	-	70
燒賣 (大)	3個	-	150
豬排--帶肥肉	1片	78g	305
豬排--去肥肉	1片	56g	150
牛排--去肥肉	1片	68g	130
牛排--帶肥肉	1片	85g	220
餛飩麵	1碗	-	550
清炒麵	1盤	-	380
蚵仔煎	1份	-	380
陽春麵	1碗	-	270
水煎包	2個	-	260
蔥油餅	1/ 8片	-	190
烤地瓜	1個	-	135
炸香腸	1條	35g	128
蘿蔔糕	2塊	-	180
叉燒包	1個	-	160
炸春捲	1個	-	160
牛肉麵	1碗	-	460
肉絲麵	1碗	-	440
滷肉飯	1碗	-	440
天婦羅	3片	-	160
花壽司	2片	-	145
脆魚丸	-	60g	110
甜不辣	1片	50g	100
烤牛肉--肥肉少	1片	85g	165
烤牛肉--肥肉多	1片	85g	375
烤牛肉-去肥肉	-	72g	140
煎牛肉--帶肥肉	-	85g	245
羊腿肉--帶肥肉	4片	85g	235
羊腿肉--去肥肉	1片	71g	130
豬火腿--帶肥肉	1片	85g	245
沙朗牛排--去肥肉	1片	56g	115
沙朗牛排--帶肥肉	1片	85g	330
炒牛肉片	1片	250g	300
韭菜盒子	1個	130g	310
珍珠丸子	2個	-	170
鮮肉湯圓	4個	-	160
鮮肉雲吞	4個	-	136
肉燥米粉	1包	65g	254
炸臭豆腐	2塊	-	245
麻婆豆腐	-	200g	246
蚵仔麵線	1碗	-	220
筒仔米糕	1筒	-	400
什錦燴飯	1份	430g	530
三鮮燴飯	1份	400g	528
紫菜壽司	半條	-	170
腐皮壽司	2個	-	170
白菜肉捲	1條	-	130
三角手捲	1個	-	210
手捲壽司	1個	-	210
三角油豆腐	2塊	-	95
馬鈴薯沙拉	-	100g	225
蔥燒牛肉麵	1包	90g	413
統一肉燥麵	1包	85g	407
維力炸醬麵	1包	90g	403
純汁牛肉麵	1包	85g	390
雞肉滑蛋粥	1碗	600g	210
義大利肉醬麵	1份	248g	330
統一當歸麵線	1包	85g	422

麥　當　勞

食        物         名         稱	份　量	含熱量(卡路里)
漢堡	1個	248
聖代	1個	300
薯條	小包	263
薯條	中包	479
薯條	大包	605
蘋果派	1個	251
麥香堡	1個	526
麥香雞	1個	350
麥香魚	1個	330
小漢堡	1個	263
吉事漢堡	1個	310
照燒豬肉	1個	461
麥克雞塊	6塊	328

肯　德　雞

食        物         名         稱	份　量	含熱量(卡路里)
薯條	小包	205
炸雞 (翅膀)	1塊	181
炸雞 (上腿肉)	1塊	278
炸雞 (雞胸肉)	1塊	257
玉米湯	1杯	114
雞腿堡	1個	441
比吉司	1個	223
上校雞塊	6塊	286

熱量表原網址: http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm

活動消耗熱量表

減肥的根本是恆心，而減肥的好朋友是正常節制飲食、良好生活作息、規律運動習慣。  那究竟什麼運動會消耗多少卡路里呢？ 我們特地整理以下表格，希望大家都可以選擇正確的運動來瘦身喔。   運  動  項  目 時間 熱量   運  動  項  目 時間 熱量 游泳 30分鐘 518 打拳 60分鐘 450 跳繩 30分鐘 224 仰臥起坐 60分鐘 432 跳舞 30分鐘 150 滑雪 60分鐘 354  快步走 30分鐘 114 跑步 60分鐘 352 騎腳踏車 30分鐘 92 打網球 60分鐘 352 跳有氧運動 60分鐘 252  打桌球 60分鐘 300 打高爾夫球 60分鐘 186 騎馬 60分鐘 276 爬樓梯 30分鐘 141 郊遊  60分鐘 240 打掃 30分鐘 114 買東西 60分鐘 180 泡澡 30分鐘 84 散步 60分鐘 132  洗碗收拾餐具 30分鐘 68 蹓狗 60分鐘 130 洗衣服 30分鐘 57  燙衣服 60分鐘 120 坐公車(坐著) 30分鐘 53 插花  60分鐘 114 坐公車(站著) 30分鐘 33 逛街 60分鐘 110 講電話 30分鐘 33 唸書 60分鐘 88 睡午覺 30分鐘 24 開車 60分鐘 82 看電視 60分鐘 72 唱KTV 60分鐘 81 看電影 60分鐘 66 工作 60分鐘 76 消耗熱量：大卡(卡路里) 要減肥一公斤，大約要消耗七千大卡(卡路里)的熱量。

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